糖質制限ダイエットは、お医者さんも認める科学的根拠のあるダイエット法です。今回は、糖質制限をするとどのように痩せていくのか、また身体の中で何が起こっているのか、そしてその身体の機構の中で、どのような栄養素が足りなくなりやすいかを、解説していきたいと思います。
糖質制限によって痩せていく機構
糖質制限を行うと、以下のような事が体内で起こり、身体は痩せていきます。
- 筋グリコーゲンと呼ばれる、貯蔵型のブドウ糖が減少するため、その補充をするために肝グリコーゲンが減少する
- 脂肪組織から中性脂肪が燃焼するようになり、エネルギーとして使用されるようになるため、脂肪が減っていき、痩せていく
- 脳では血糖の利用を抑えるようになり、ケトン体(脂肪がエネルギー源として変化したもの)を使用してエネルギーを生み出すようになる
- 脳や赤血球などはブドウ糖が必要な臓器である。そのため、それらの臓器にブドウ糖を供給するために、血液、筋肉、肝臓などに蓄えられている脂肪のグリセロールやアミノ酸からブドウ糖を作り出すため、肝臓でブドウ糖の合成反応が起きる（これを、糖新生という）
ちょっと長くなってしまいまして申し訳ありません。要する、身体の中で糖質から脂質を燃焼するようになるため、痩せていきます。糖質制限を行う時は、どうしてもタンパク質(アミノ酸の原料)や脂肪が足りなくなります。糖質制限中はこのような反応が体内で起こっているため、糖質をタンパク質や脂肪に置き換えるとベストなのです。
糖質制限よる体調不良について
糖質制限をすると、体調が悪くなったり、倦怠感を起こすことがあります。先述したことが体内で起こっていることが、原因の一つとして挙げられます。もし、タンパク質や脂質が体内で足りていないと、うまく体内でブドウ糖が合成できないため、低血糖状態となってしまいます。そのため、体調不良となってしまった場合は、一旦糖質を摂って「お休み」を入れるのも良いです。
実は、先ほどの機構以外にも、糖質制限をするといつもと違う経路の代謝が起こるため、糖質を普通に摂っていた時と違う酵素が必要となります。そのため、酵素の元となるタンパク質や、脂質代謝になる事による脂質、ビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルがいつも以上に不足してしまうのです。これらの成分が不足してしまいますと、簡単に起こるはずの反応が起こりづらくなり、余計なエネルギーを必要とするため、臓器がパワー不足となってしまいます。
糖質制限中はどのような栄養を積極的に摂れば良いか
具体的には以下の通りです。
- タンパク質：糖質制限をしなくとも、現代人はタンパク質不足と言われています。肉は太りません。魚や卵、チーズなど、動物性のタンパク質が基本でして、吸収率が高いです
- 脂質：意外かもしれませんが、糖質制限中は脂質を意識して摂った方が良いです。ただ、脂質でもサラダ油はダメでして、色々文献を漁った所、エクストラバージンのオリーブオイルが一番オススメです。朝であれば活動量の関係から、オリーブオイルをスプーン1杯、そのまま食べるぐらいしてもOKだそうです
- ミネラル：日常でミネラルが不足している方は、糖質制限をすると顕著に不足の症状が出る印象です。実は私は糖質制限をした所、頭痛や倦怠感が出ましたが、市販の鉄分のサプリメントを摂るようにした所、元気になりました。普段から頭痛持ちでしたので、鉄分が不足していたようです
- ビタミン：様々な野菜から摂るのがベストです。健康に良いので、この期に沢山摂るようにすると良いです。果物にはビタミンが多いのですが、果糖と呼ばれる糖質が含まれていますので、糖質制限中は少量だけ食べるようにします
スミマセン。また長くなってしまいました…
また、腸内環境を良くする事も、ダイエットにおいて重要です。腸内環境が良いと、栄養が体内に良い形で吸収されます。私も毎朝ヨーグルトにオリゴ糖とオリーブオイルをかけて食べています。良い油は、積極的に摂った方が良いです。実は、身体に合ったヨーグルトの選び方もありますので、この辺りの話が知りたい方は、以下の記事もどうぞ。
（お食事中でしたら、スミマセン…）
また、タンパク質を多く摂るようにすると、塩分や粗悪な油(酸化した油やトランス脂肪酸など)を摂りすぎてしまう事もありますので、こちらもなるべく摂らないように気を留めるようにしましょう。
糖質制限中でも、どうしてもご飯だけは食べたいという方は、TRICEという糖質オフのお米に置き換えるというのも手ですよ。
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タンパク質を増やすと体重が増える事がある
実は、タンパク質を増やすと、日常的にタンパク質が不足していた方は、筋肉や骨に栄養が行き届くようになるため、体重が増えることがあります。体重が増えるとビックリされるかもしれませんが、身体の良い兆候なので、糖質をしっかり制限しているのあれば、その後にちゃんと痩せていきますので、続けるようにしましょう。体重を見るよりも、外見や体脂肪率の方が重要です。健康的な身体は外見に現れますので、引き締まった身体を目指すようにしましょう。
