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健康的な運動とはどれぐらい行えば良いか

皆さん、運動はされていますでしょうか。この記事にたどり着いたという事は、毎日の運動不足を解消したいのだと思います。ダイエットまで必要ないけど、健康的な生活を送るためには、どれぐらいの量を毎日行っていけばよいのでしょうか。

 

1日1万歩を歩くことが理想。代替方法もあり

よく、運動は「1日1万歩」歩くのがベストですと言われています。でも皆さん、この数字の根拠はご存知でしょうか。

 

実はこの数字は、厚生労働省が出しているガイドラインから海外の文献を根拠に算出されています。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果※からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる

・厚生労働省ホームページ  健康日本21から「身体活動・運動」より

※Paffenbarger RS Jr et al: Physical activity, all-cause mortality and longevity of college alumni. N Engl J Med 1986;314:605-613

この1万歩という数字は、海外の文献(※)から週に運動で2,000kcalを消費することを推奨しているという所から来ています。

 

週に2,000kcalということは、1日約300kcalなので、それは1万歩歩くということから来ているそうです。

 

ですので300kcal消費できれば、他の運動でもよいです。300kcal消費できる運動量は例えば、

・自転車(平面)、ゴルフ:60分

・強めのジョギング、自転車(坂面)、テニス:30分

・バスケット、水泳(クロール等)などの激しい運動:15分

となります。

 

今まであまり運動習慣がなかった場合

しかし前述しましたトレーニング、あくまで理想です。今まであまり運動してこなかった方は、弱めの運動から始めていき、もし本格的に習慣づけたい場合は、徐々に前述した運動量を毎日こなすという事を目標にしましょう。

 

ここで言う弱めの運動というのは、まずはゆっくりストレッチから始め、身体が温まってから少し息の上がる運動を30分、週に二回行うということです。

 

また、別の観点から言いますと、厚生労働省も勧めていますが、まずは毎日いつもの日常生活に加えて10分多く歩くことから始めても良いと思います。10分であれば、意識すればなんとかなりそうですね。