健康

ヨーグルトを食べるとお腹が張る時はチェック!念の為確認して欲しい事

ヨーグルトとかキムチみたいな発酵食品とか、ごぼうを食べると本来はお通じが良くなるはずだよね?食べるとお腹が張った感じがして、ガスが出やすくなるから困る…

一般的に腸に良いと呼ばれているヨーグルトやごぼう、キムチ、納豆などですが、実は一部の方にとって体質的な問題で、お腹が張って困ったり、ガスばっかり出たりするなど腸に悪影響を及ぼすことがあると言われています。今回は「腸に良い食品を食べているはずなのに、なんかお腹が張る」といった症状が出ている方向けにその原理や試して頂きたい方法を紹介していきます。

高FODMAP食品が原因の可能性あり

ヨーグルトやごぼうなどは高FODMAP食品と呼ばれるものに分類されまして、実はこれらに分類される食品がお腹の張りやガスが出やすくなる原因になっているかもしれません。

FODMAPについて説明しますと。オーストラリアのMonash大学が「FODMAP」と呼ばれる食品の新たな分類法について発表し、ヨーグルトやごぼうなどの一般的に「腸に良いとされている食品」が高FODMAP食品であり、一部の方には逆に腸への不調をきたすことがある点が報告されました。

その原理としましては、体質的にある糖質の体内への吸収が悪い方は、高FODMAP食品を食べると、通常大腸で吸収されるものが小腸まで届いてしまい、小腸の細菌がその栄養素を取り込んでガスを出します。その結果、お腹が張ったり、ガスばっかり出るという症状があります。

これは、小腸内細菌増殖症(SIBO)と呼ばれるものです。SIBOは、加齢や体質的な問題で小腸内にて細菌が増えすぎてしまい、ガスを大量に発生させてしまう病気です。ガスが沢山発生してしまいますと、併発して小腸の粘膜が壊れてしまい、本来腸でブロックされるはずの細菌や有害物質が血液に流れ込んでしまう可能性が出てきます(リーキーガット症候群と言います)。ある食品を食べるとお通じが来ない割に、ガスばっかり出て、仕事やプライベートが集中できず、日常生活に支障をきたしている方は、SIBOの可能性がありますので、SIBOを診てくれる病院に行きましょう。

FODMAPの食品リストについて

FODMAPのリストをそれぞれ表示できれば良かったのですが、あまりにも量が多いため、ここでは一部のみ記載させて頂きます。

・高FODMAP(一部の人の腸に支障をきたす可能性あり)

  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • ごぼう
  • 小麦、大麦
  • オリゴ糖
  • はちみつ

・低FODMAP(食べてもOK)

  • カマンベールチーズ
  • バター
  • お米、玄米
  • なす
  • ブロッコリー
  • オリーブオイル

ちょっと難しいのは、高FODMAP食品が全てダメという訳ではなく、人それぞれの体質によって「ごぼうはダメだけど、ヨーグルトはOK」、あるいはその逆も可能性としてあるという点です。お腹が張って日常生活に支障をきたしている、もしくは不安の場合は、一旦病院に行き、相談するのが一番ベストです。FODMAPを専門に診ている管理栄養士がいらっしゃいますので、もし医者の指示がありましたら栄養士の方に相談してみても良いです。

FODMAPを知る事ができるアプリについて

また、Monash大学はFODMAP食品につきましてアプリを出していますので、そちらで低FODMAP食品をチェックしてみるのも良いかと思います(英語のみ、有料です)。

Apple Store

Google Play

amazon appstore

上記以外にも「FODMAP」でアプリ検索してみますと、無料のものもあるようです。ただ2019年7月現在では、まだ英語版のものしかないようですので、調べたい食品を英語に変換してチェックするしかなさそうです。

また、過敏性腸症候群(IBS)の方も高FODMAP食品について影響を受けるそうです。IBSの場合は腸内細菌が活性化してガスを発生させてしまうと、それが少量だとしても腹痛に繋がったり不調をきたすことがあるからです。もし高FODMAP食品を避けてみたら、いつもより腸の調子が良いと感じましたら、「食べてもOKなFODMAP食品」を特定してみるのも良いかもしれません(しかしベストなのはやはり医者の診断を受ける事です)。

ここで注意して頂きたいのが、特にお腹が張ったり、ガスばっかり出たりしないという方は、高FODMAP食品でも気にする必要が無いという事です。腸を整える食品である、ヨーグルトやごぼうは高FODMAP食品ですが、特にお腹が張ったりせず、普通にお通じが来る方は、むしろ積極的に食べた方が良いですよ。