この記事をご覧のあなたがもし男性であれば、一度は筋肉を付けてマッチョになりたいと考えた事があるかと思います。どの程度の筋肉を付けたいかは人それぞれだと思いますが、割れた腹筋を手に入れたいと考えた事がある方が多いのではないでしょうか。
女性の場合は筋肉を表面に出したくはない、という方が多いかもしれませんが、女性は筋肉が表に出ないような体格となっていますので、筋トレするのは問題ありません。そして、美しいスタイルを獲得するためには、筋肉が必要不可欠です。
今回は、筋肉量を増やすトレーニングの組み立て方を紹介します。男性はよりマッチョに、女性は美しいスタイルを手に入れるために、この記事を参考にして頂けますと幸いです。
筋肉について
以下の通り解説していきたいと思います。
- 筋肉量を増やし続けるためのトレーニング量
- 脂肪が筋肉に変わることはない
筋肉量が増やし続けるためのトレーニング量
2～3日おきに1回の筋トレが筋肉量を増やす上で効率的です。筋肉が疲労を起こして筋繊維の修復が完了する時間が48～72時間と言われているからです。2～3日以上のインターバルを空けてしまうと、筋肉がなかなか増えず、マッチョになれません。
脂肪が筋肉に変わることはない
ある考え方として、筋肉の材料である脂肪を付けてからでないと、筋肉が付かないというものがありますが、これは間違っています。筋肉の主な構成物質はタンパク質です。筋繊維を傷つけることにより、細胞内の遺伝子が傷ついた筋繊維を修復させるためにタンパク質を多く送り込むことにより、筋肉量が増えます。この過程は、脂肪とは関連のない出来事です。
「脂肪が筋肉に変わる」という間違った考え方があるのは、筋肉量が増えると基礎代謝が増えるため、脂肪細胞が燃えやすくなります。そのため、脂肪が筋肉に変化したと解釈してしまったためだと思います。
筋肉を増やすのに年齢は関係ない
若い時は筋肉が付きやすかったので、腹筋が割れていた、または特に運動はしてこなかったが、最近になって丸々太ってしまった…このような経験をされている方は結構多いのではないでしょうか。年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちていきますので、運動や食事に気を遣わないでいますと、太るのは当然の事です。この年代になってからマッチョになるというのは無理な話だ、と思うかもしれませんが、どの年代でも筋肉を鍛えることは可能ということが判明しています。正しいトレーニングをすれば、筋肉量はどの年代でも増やすことが可能です。
筋肉を増やすと以下のようなメリットがあります。
- 基礎代謝が増えて脂肪が燃えやすくなる
- テストステロンが分泌されてやる気が出る
- メンタルが強くなる
2番目のテストステロンですが、簡単に言いますと筋肉を付ける時に分泌される、男性ホルモンです。テストステロンは筋肉を付けるだけでなく、日常生活のやる気に関わるホルモンとも呼ばれています。つまり筋肉をつけると、仕事がはかどったりポジティブになるので、人間関係に良い影響を及ぼすなどのメリットがあります。
3番目のメンタルが強くなるという点ですが、日常で起こる小さな事が気にならなくなります。そんな小さい事よりも、日々の筋トレの方がきついという状態になるため、メンタルが太くなります。これは結構本当でして、筋トレを行ってきた人しかわからないメリットです。筋肉が付いていてマッチョの人は、間違いなく厳しい筋トレを行ってきています。
マッチョになるためのトレーニングとは
筋肉質な体型になりたい場合は、以下のトレーニングを繰り返しますと筋肉量が増えていきます。
- 鍛えたい筋肉に対してギリギリ1回しかできない負荷を調べる
- その負荷の8割弱くらいで10回前後トレーニングをする
- インターバルを60秒として合計3セット行う
順番に解説していきます。
鍛えたい筋肉に対してギリギリ1回しかできない負荷を調べる
まず、自分の筋肉はどれぐらいのパワーがあるかを調べます。とは言っても結構簡単でして、今の力では1回しかできない負荷の量を調べます。これを1RM(Repetition maximum)と言いまして、日本語では最大挙上重量と呼びます。実はこの1RMはどのマッチョの人でも使う単位でして、この単位を元にトレーニング内容を決めていきます。
その負荷の8割くらいで10回前後トレーニングをする
1RMを算出しましたら、今度はその負荷の8割くらいで10回前後のトレーニングを行います。8割の負荷ですと、きつくて10回できないこともあったり、もう少しできそうかな？という場合もありますので、その時は数回前後しても構いません。
重要なのは、正しいフォームを崩さないようにすることです。フォームが崩れてしまいますと、筋トレの効果が薄れたり怪我をしてしまう事がありますので、注意が必要です。
インターバルを60秒として合計3セット行う
インターバルの長さも重要です。大体インターバルは30～90秒くらいを目標にトレーニングを行います。60秒となると、最初は短すぎる…と感じるかもしれませんが、全力を出し切って筋トレを終えることが重要です(オールアウトと言います)。そのため、長すぎるインターバルは筋肉の構築を遅くするだけでなく、オールアウトをできずに筋トレを終えることになります。これでは、マッチョに近づく事はできません。
オールアウトするためにトレーニングは、3セットは行うようにしましょう。もし、3セット行っても余力がある場合はもう1～2セット追加で行って全力を出し切ります。そして、超回復が終わった後は筋肉量が増えるので、少し負荷を重くすることができます。そのため、1RMは筋トレの度に見直すようにします。
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