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眠れない症状を改善。不眠症状を薬に頼らず治す方法

身体が疲れているのに、なかなか眠れない…眠れないと次の日が辛いですよね。今回は夜眠れない方に、睡眠導入剤に頼ることなく、眠れるようになる習慣や食べ物について紹介していきたいと思います。

 

不眠の原因とは

睡眠は、脳を身体の疲れを回復させる為に欠かせないものになっています。寝つきが悪かったり、眠りが浅いために途中で起きてしまったりするといった睡眠障害は、疲労の回復を妨げて精神状態を不安定にし、様々な不調を呼び込みます。

 

原因としては、ストレスや不安などからくる神経の高ぶりや、不規則な生活習慣、病気や何らかの原因による外的な身体的苦痛(暑い、寒い、誰かのイビキがうるさいなど)によるものです。

 

一般的な睡眠時間は約7~8時間と言われています。一応、4時間寝れば大丈夫というショートスリーパーの方がいらっしゃったりしますが、人口の1%しかその遺伝子を持っている人がいないとも言われ、ショートスリーパーではない人が疲れないからといって、短時間睡眠を実施するのは危険です。「自覚のない疲れ」というのもあるので、ここではしっかり7~8時間睡眠をとることを推薦します。

 

不眠を改善させる習慣

私たちの身体には体内時計というものがあります。これは、約24時間周期のもので、日が昇ると身体の活動性が高まり、日が落ちると安静モードになって眠くなるというものです。

 

眠れないなどの症状が起きるのは、夜型の生活や不規則な食事で体内時計が狂ってしまっていることです。不眠に悩んでいる人は、一般的な睡眠時間は約7~8時間と前述しましたが、眠る時間帯を特にこだわらず、眠くなったらすぐ布団に入ることが、すんなり眠りに入る秘訣となります。

 

就寝時間よりも、定時に起きることが重要です。起きた時に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされてその後15~16時間後に眠気を生じるという研究報告もあるようです。睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されるためだと言われています。

 

また腹式呼吸を行い、リラックスさせることも安眠に効果的です。交感神経を鎮めて副交感神経を優位にさせることができます。また、午後6時以降は神経を興奮させるカフェインを控えるようにしましょう。私もつい午後6時以降にコーヒーを飲んでしまうのですが、控えないといけませんね…お風呂は、ぬるめのお湯にしましょう。熱いお湯は神経を興奮させてしまうので、寝つきを悪くしてしまいます。ぬるめのお湯に長く入っていると、血行を良くしてリラックス効果も得られます。

不眠を改善することができる栄養素

不眠を改善させる栄養素は、以下の通りになります。

 

  • トリプトファン:必須アミノ酸です。睡眠をうながすメラトニンの分泌を増やします。牛乳、レバー、チーズなどに多く含まれます
  • ビタミンB6:セロトニンという神経伝達物質の合成に関与し、精神を安定させます。ニンニク、マグロ、バナナに多く含まれます。しかし、ニンニクは臭いで眠れないという人もいるようなので注意です

 

特に、メラトニンは子供のうちは多く分泌されますが、年をとるにつれて分泌量が減っていきます。ですので、そういった点も考慮して太陽の光を定時に浴びたり、トリプトファンを摂って分泌を促すことを意識しましょう。