今回は豆乳がダイエットに良い理由を解説していきます。
この記事は以下の構成で進めていきます。
- 豆乳に含まれる栄養素とその効能
- 豆乳ががん予防につながるという科学的根拠(参考記事アリ)
- 豆乳がダイエットに良い原理
- どのタイミングで取るのがダイエットに良いか
豆乳に含まれる栄養素
豆乳には以下の栄養素が含まれています。
- 大豆タンパク質
- イソフラボン
- レシチン
- ビタミンB群、ビタミンEなど
これらの栄養素を順番に解説していきます。こういった栄養素に詳しい方は、読み飛ばして貰っても構いません。
大豆タンパク質
まず大豆タンパク質は、一般的に肉や乳製品に含まれているタンパク質と効能が違います。大豆タンパク質は、血中の脂質を改善することによって、高脂血症予防ですとか、ホルモンバランスを整えたりする働きがあります。また免疫力を向上させたり、感染症の予防に効果的です。
イソフラボン
イソフラボンはフラボノイド系のポリフェノールでして現在、注目されてきているファイトケミカル(フィトケミカルとも呼びます)の一種です。活性酸素を除去する抗酸化力が強く、生活習慣病やがん予防に効果的です。
またイソフラボンは、日常的に摂取している乳がんのリスクを減少させるという科学的根拠があります。以下のリンクは、国立がん研究センター様が発表しているイソフラボンが乳がん予防になるという研究結果です。
血中イソフラボン濃度と乳がん罹患との関係について(国立がん研究センター様より)
レシチン
レシチンは、肝臓への脂肪の蓄積を抑制してくれる効果がありますので、脂肪肝や動脈硬化を予防してくれる栄養素です。「今日は焼肉だったし、脂肪が気になるなぁ」と思った時は、豆乳を始め、大豆製品でレシチンを補給しておくと良いですよ。
また、レシチンは記憶力を向上させてくれる栄養素だと言われていますので、受験勉強や資格を取りたいときなど上手く活用すると良いかと思います。市販のサプリメントで手軽に摂取もできます。
ビタミンB群、ビタミンEなど
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促したり、体内での活性酸素の除去をサポートする栄養素です。また逆にビタミンB群が不足してしまうと、体内でエネルギーを出す時に産出される疲労物質が体内に貯めやすくなってしまい、日々の生活でなんだか身体が重い…といった事が起こってしまいます。
ビタミンEは、一言でいうと「体内の酸化を抑制してくれるビタミン」です。こちらも活性酸素から身体を守ってくれる栄養素になっています。少し具体的な話をしますと、細胞膜中の不飽和脂肪酸の酸化を防いでくれる役割があります。
ダイエットにどう活用できるか
結論から言いますと、食事や間食する時に一緒に豆乳を摂ると、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、ダイエットに効果的です。特に、間食を取る前に豆乳を飲むようにすると効果的ですよ。
順番に解説していきます。
血糖値の急上昇とダイエットの関係
血糖値の急上昇がなぜダイエットに良くないかと言いますと、血糖値が急上昇すると、血糖値を元に戻すために、体内で大量のインスリンが分泌され、急激に血糖値を下げさせます。実は急激に血糖値が下がると、極度の空腹になってしまい、また何か食べたくなってしまう、という負のスパイラルに陥ってしまい、カロリー過多になってしまうのです。
豆乳が血糖値を上昇させない原理としましては、豆乳に含まれる不溶性食物繊維が体内の糖質を上手くコントロールしてくれ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
なぜ間食時の豆乳が良いのか
朝飯や昼飯の場合、一緒に味噌汁が付いていたりですとか、サラダやおしんこを食べる機会がありますので、何かしらの食物繊維と食べ合わせる事ができます。
それと比較して間食を取る時は、大体の場合はケーキだけ、ポテチだけなど単体で食べる場合が多いですよね。そのため間食を単体で取らず、豆乳と合わせて取る習慣をつけると、間食を追加で食べる機会が減ったり、その後の食事量を減らすことができます。
豆乳には無調整豆乳と調整豆乳がありますが、割と中の成分は微々たる差です。調整豆乳の方が飲みやすいので習慣化するのであれば、無理せず後者の方が良いです。
なお、豆乳に限った事ではありませんが、間食時にきなこや小豆などの豆製品を意識して取るようにするだけでも、その後の腹持ちが良いのでオススメです。
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