ダイエットを始めてもなかなか痩せることができないという人が多いと思います。
今回は、理論的に痩せる仕組みを踏まえたうえで、どれだけの期間続けるのが一番成功率が高いか紹介していきたいと思います。
痩せる仕組みとは
そもそもダイエットとは、中性脂肪を燃やすことを目的とし、健康を促進したり、きれいなプロポーションを得る為に行われるものです。
その燃焼させたい中性脂肪は、ただそのままにしておくだけでは燃焼しないため、運動や食事制限を行う必要があります。
つまり、摂取カロリー＜消費カロリーという数式を保てれば、脂肪が燃焼し痩せます。
この中性脂肪の燃焼とは、運動によってエネルギーが必要になったりすると、交感神経の活動が活発になり、リパーゼが活動し、中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解することです。ダイエットに効果的な運動は有酸素運動と言われています。
どういった有酸素運動がオススメ？
基本的に続けられる有酸素運動を選択するのがベストです。
・ジョギング
・サイクリング
・縄跳び
・ダンス
・階段昇り降りなど
もし、科学的にきっちり行いたいのであれば心拍数が40～65％を維持するように運動を行いましょう。
最近では腕に巻くタイプの心拍計が売っていたり、腕時計で測定できたりするので、こちらを利用します。
なかなか痩せられないという人
次の原因が挙げられます。
・数か月間を続ける前にやめてしまう
有酸素運動は、最低30分以上、数か月間行う必要があります。もしこの数か月間がきつくて無理という人は、ジムに通いましょう。
・有酸素運動後は脂肪を燃焼してお腹が空くので、いつも以上に食べてしまう
ダイエット期間中は腹八分目で済ますことが重要です。
ただし、断食は一時的には痩せることができるかもしれませんが、筋肉を消費してしまうため、代謝が落ちてしまうため絶対にNGです(将来的な消費カロリーが減ります)。
間食を食べたい場合は、小魚、ササミなどの蒸した鶏、ゆで卵などを食べます。栄養価が高く、満足感が得られるものです。
・体形が崩れている人はそもそも筋肉のつき方が原因の場合も
例えば下腹がぽっこりしている→体幹が衰えている
簡単に体幹を鍛える運動法：日常生活の中で背筋を伸ばして下腹とお尻を意識し、いつもより大股かつ早足で歩くと良いです。
筋トレの効果とは
筋肉トレーニングは無酸素運動に該当します。
無酸素運動は、消費カロリーの効率が有酸素運動より悪いですが、筋肉をつけることによって、日々の代謝を上げる事ができます。
また、無酸素運動→有酸素運動の順に行うことにより、有酸素運動の効率アップも期待できます。
痩せるためにどれぐらいの期間継続すれば良いか
以上を踏まえた上で、痩せるために運動はどれぐらい継続をすればよいのでしょうか。
統計上では約3か月ほどの短期集中で、－4～5kgのペースのダイエットが、最も効果的で成功率が高いと言われています。
もしこれからダイエットの目標を立てる場合、この期間を目安にプランニングしてみましょう。
また、2ヶ月という期間でどうしても痩せたい、過去にダイエットをやってみたけど失敗した事があるという方は、以下の記事を参考にして下さい。お金は掛かりますが、2ヶ月で確実に理想の体型になることができます。
もし運動が苦手な方は、代謝を上げてダイエットをするという方法が良いかと思います。以下の記事では、運動を伴わずにダイエットができる上に、冷え症や肩こりの改善効果もある方法を紹介していきます。
追記：継続的な運動のススメについて(2019年6月)
先程、3か月でー4～5kgペースの減量が最も成功率が高いとお話しましたが、もし減量に成功したとしても、元の体重に戻ってしまったら意味がないですよね。
定期的に適度な強度の運動をし、暴飲・暴食に気を付けていれば、理想の体型や体重に近づく事ができます。また、特に運動においては以下のようなメリットがあります。
- 筋肉を付けると体温が上がる→冷え症が軽減できる
- 内臓が活性化して日々の体調が良くなったり、疾病の予防につながる
- 血流が良くなって、肌がキレイになる
- 普段の生活をポジティブに過ごせる
しかし、運動が身体に良い事はわかっているけど、普段から継続できていれば苦労しませんよね。
そこで、今日から始められる事があります。それは、急に毎日ランニングを30分行うとかではなく、1日1回で良いのでエスカレーターではなく階段を使う、腹筋1回だけやるなど、毎日必ず続けられる事から始めるという方法です。そして、気が向いたらで良いので2回、3回とほんの少しづつ増やしていきます。
コツとしましては、急激に回数を増やさず、絶対にできる回数を毎日続けることです。
この方法であれば、無理せず運動を継続する事ができますので、是非チャレンジしてみて下さい。
追記：痩せ始める期間について（2020年12月29日）
痩せ始めるという事ではありませんが、筋肉が付き始めるためにはどれぐらいの期間かかるかという事がわかっています。それは、運動を週2のペースでしっかり行った場合で1ヶ月始めた頃から、筋肉が付き始めます。
少々難しい話となりますが、これは人の身体は、まず運動をすると最初の1ヶ月は運動神経に寄与し、運動するごとに筋肉中の筋肉繊維を多く動員させる事に専念します。1ヶ月を過ぎたあたりから、神経系の寄与から今度は筋肉増大へとシフトしていき、効果的な運動を行い続けると理論的には筋肉がどんどんついていきます。
ここで、もし女性の場合ですとあまり筋肉は付けたくたい…という方が大多数かと思いますが、女性の筋肉はあまり表に出ない構造となっており、付けた方がプロポーションが良くなります。例えば、モデルの人は例外なくジムで筋トレを行っています。
「痩せ始める期間」という定義が人によって違い、それは体重を指す事が多いですが、綺麗に筋肉を付けて鏡で見た時のプロポーションが良ければ、体重が多少気になったとしても問題なくなります。その方が絶対健康的ですし、異性からの評価も高いですよ。
