今回はこのような疑問にお答えします。
代謝モードには二種類ある
それは、エネルギー代謝によって糖質が使われるモードと、脂質が使われるモードの二つです。
ダイエットとは、体脂肪を燃焼させて痩せることでして、後者の脂質の方をエネルギーとして使ってもらうように色々行動する事とも言えます。
痩せない、もしくは太り続けるパターンは、体内で糖質がエネルギーとして代謝される場合です。このようになってしまう条件は、以下の通りです。
- 糖質を沢山摂り、血液中の糖分が多くなってしまい、インスリンが大量に分泌されている
体内で糖質がエネルギーとして使う糖質代謝の状態ですと、身体に溜まっている体脂肪が燃えませんので、かなり痩せにくいです。さらに、インスリンが大量に分泌されること自体が、とても身体に悪いことでして、糖尿病のリスクを生み出しています。
ダイエットをするだけでなく、健康的な生活を送るためにも、太っている方は体内で脂質代謝がされるような食事をすることが大事です。この食事は、実は皆さんご存知の「糖質制限」の食事となります。具体的にどのように糖質制限していけば良いかは後から説明させて頂きます。
運動より食事を改善する方が良い
これからダイエットをするぞ！という方は、まず食事から色々変えていった方が効率が良いです。なぜかと言いますと、食事の方が運動よりも身体の代謝に与える効果が大きいからです。
前述しました通り、食事を疎かにして糖質代謝の状態になっていますと、いくら運動しても脂質ではなく、糖質を燃やしてエネルギーにするため、肝心の体脂肪が燃えず、ダイエット効果が薄いからです。
逆に日常生活における通勤・通学、家事などの運動でも、人には基礎代謝で1000～1500kcalほどの消費がありますので、上手くやれば食事だけで健康的に痩せていく事は全然可能です。
代謝を上げる食事とは
それでは、具体的に代謝を上げる(脂質代謝にする)食事を以下、挙げていきたいと思います。
- 野菜を多く摂るようにする
- ご飯やパンなどの糖質を減らし、魚や肉、豆腐、納豆などのタンパク質に置き換える
これが、正しい糖質制限です。ここで、糖質は「減らす」という事が重要です。
糖質を全く取らずにゼロにすると、栄養バランスを崩す原因になったり、もし糖質が食べられずストレスになってしまうと、自律神経を乱し、ダイエットの効果が落ちてしまう事がありますので注意しましょう。無理をするダイエットは、成功率が落ち、リバウンドする恐れもありますので、続けられる方法を探していきましょう。
そして小腹が空きましたら、なるべくチーズやナッツなどのタンパク質、脂質が多いものを間食で食べるようにします。脂質は体内に入ると必要な分のみエネルギーとして燃焼させ、残りは排出されますので、過度に気にする必要はありません。
ただ、糖質代謝の状態になってしまっている時は、糖質と合わせて脂質も体脂肪として取り込まれやすくなりますので注意です。例えば、焼肉に行くこと自体は神経質になる必要はないのですが、食べ方に注意が必要でして、カルビにライス大は最悪という事です。ご飯は少しだけ、そしてサンチュやサラダなどの野菜を多く摂るようにします。
たまごは一日何個食べても良い
卵は1日何個食べても良い事が、近年の研究で分かってきています。色々本を漁りましたが、どの本でも言われていますね📖コレステロールが気になる方でも、全然問題なし。食品中のコレステロールは、体内コレステロールの値にあまり影響を与えません😊
たまごは1日何個まで？ https://t.co/LBoobYH0HK
— はすけん (@hasuken1616) June 25, 2019
卵は1日何個食べても良い事が、近年の研究で分かってきています。色々本を漁りましたが、どの本でも言われていますね📖コレステロールが気になる方でも、全然問題なし。食品中のコレステロールは、体内コレステロールの値にあまり影響を与えません😊
たまごは1日何個まで？ https://t.co/LBoobYH0HK
以前、このようなツイートをしました。
卵はコレステロールが多いので、食べ過ぎると体内コレステロール値を上げてしまう、という話を良く耳にするかと思いますが、それは昔の話です。最近の研究では、食品中のコレステロールが血中コレステロール値に影響を与えるわけではない、という事がわかってきていまして、様々な文献でも一日に卵を二個、三個と食べる事を推奨しています。それを裏付けるかのように、2015年に厚生労働省が、日本人の食品摂取基準の中のコレステロールの上限値を撤廃しています。
卵は良質なタンパク質が摂れるので、一日一個と言わず、積極的に摂りたい所です。オススメの摂り方は、食事で食べるご飯の量を減らし、ゆで卵に置き換えるという方法です。置き換える時のゆで卵は一個と言わず二個でも大丈夫です。
また、血中コレステロールが高いと起こりやすくなると言われている、動脈硬化についてですが、これは厳密には活性酸素が原因となって起こると言われています。そのため、もし動脈硬化を気にするのであれば、食品コレステロールを気にするのではなく、ポリフェノールなど植物に含まれている、ファイトケミカルと呼ばれる、抗酸化物質を摂ると予防につながります。
糖質との向き合い方について
糖質を摂るにしても、食べ方に気を付ければ血糖値の上昇を緩やかにでき、インスリンの分泌を抑えられる→脂質代謝モードに入りやすくなります。
糖質とダイエットの関係については、以下の記事で詳しく紹介していますので、宜しければどうぞ。
