【実践】痩せるための食生活は具体的にどのような習慣が必要か

体内の代謝量の関係から考えて普段の食生活を意識するのは、痩せるためには必須です。この記事では、以下の3点について知る事ができます。

どういった栄養素を控えて、どのように補った方が良いか
食事はどのような順番で食べた方が良いか
食べる時間帯の関係とその原理

これらの3点を踏まえて、食生活から痩せる身体になることを目指しましょう。私もこの3点を意識した所、食事だけで約3～4kg痩せることができ、体調も良くなっているため、現在も続けています。

糖質の摂りすぎないようにする

糖質は摂りすぎると、太る原因となります。その理由は以下の通りです。

脂質代謝→糖質代謝に切り替わる
余分な糖質はすぐに脂肪になる

脂質代謝→糖質代謝に切り替わる

糖質は消化吸収されやすく、エネルギーになりやすい栄養素です。しかし、体内に余剰にある状態ですと脂肪になりやすい性質を持っているため、摂りすぎに注意する必要があります。普段の体内では脂質(脂肪)を代謝しているのですが、糖質を摂りすぎると、糖質を優先的に代謝する糖質代謝に切り替わってしまいます。

糖質代謝になっていますと、なかなか痩せにくいという現象が起こってしまいます。今までの食生活を振り返ってみて「そういえば普段、糖質摂りすぎているな」と思い当たりましたら、まず糖質を減らすことから始めるのをおススメします。ただ、糖質だけ減らすのではなく、糖質を減らした分、野菜や肉、魚類を食べる食生活にすることにより、痩せやすい身体になっていきます。

しかしながら、糖質は体内で必要な栄養素です。糖質制限が痩せるために良いとは言っても、極端に減らす事はダメです。私も経験があるのですが、極端な糖質制限は身体が疲れやすくなったり、睡眠不足や頭痛などが起きてしまいます。最近、糖質制限ダイエットが流行っていますが、「半分正解で半分不正解」と言われています。

極端に糖質を減らすのではなく、「いつもより少し糖質を減らしてサラダを付けよう」、「今日は甘い物摂りすぎたからご飯だけ抜きにしよう」という意識が大事です。

糖質を食べる順番を最後に持ってくる

具体的に食事の摂り方は以下の通りにすると良いです。

野菜類(食物繊維)→肉、魚等(タンパク質)→ご飯(糖質)

また、もしタンパク質の吸収を積極的に行いたい場合は、以下のように入れ替えてもOKです。

肉、魚等(タンパク質)→野菜類(食物繊維)→ご飯(糖質)

食べる順番を変えることで、以下のような痩せるメリットを得る事ができます。

食物繊維やタンパク質を先に摂る事で満腹感を得られる
先に食物繊維を摂ると血糖値のスパイクを抑えられる

順番に解説していきます。

食物繊維やタンパク質を先に摂る事で満腹感を得られる

野菜類に含まれる食物繊維は前述した通り、糖質の吸収を緩やかにする効果があるため、先に野菜を食べた方が食間の空腹感を減らすことができ、痩せる効果があります。そのため、なるべく食事をする際に野菜が少ない場合は、サラダを追加すると結果的に痩せられます。

肉や魚類に含まれるタンパク質は、脂肪や炭水化物と比べて少ないカロリーで満足感を得る効果があります。満腹感を得られるため、最後に食べるご飯の量を減らすことができ、ダイエットに繋がります。

タンパク質の事についてもう少しお話しますと、現代人は糖質が多く、タンパク質が足りていないのが現状です。タンパク質を多くとるようにすると、満腹感を得られるため、余分な間食を防ぐことができます。また、食事をする前にプロテインを飲むようにすると、ある程度お腹が膨らむため、ご飯の量を減らすことができ、食事全体のカロリーを抑えることができます。

私は以下のプロテインを朝晩の二回飲んで、食事のカロリーコントールしています。その結果、食事だけで少しづつですが、確実に体重を落とすことができています。ヨーグルト風味で飲みやすいのでおススメです。

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先に食物繊維を摂ると血糖値のスパイクを抑えられる

血糖値が急上昇すると、体内で大量のインスリンが分泌され、血糖値を急降下させようとします。この時の血糖値のグラフが、急上昇→急降下と針のように鋭い線を描くため、血糖値のスパイクと呼ばれています。このスパイクが起こってしまいますと、また急激にお腹空くため、間食をしてしまったり、食事量が増えてしまう原因となります。

食物繊維を先に摂ると糖質の吸収をおさえ、血糖値の上昇を緩やかになり、下降も緩やかになります。そうすると、食間でもお腹が空きにくい状態になり、カロリーを抑えることができます。