今回は、ダイエットが続かなくて途中で挫折してしまう人向けの記事です。無理なく続けられるダイエットを紹介していきたいと思います。
糖質制限について
ダイエットをする上でカギになってくるのが、まず糖質です。糖質が関わるダイエット法として、糖質制限ダイエットがありますが、最近ではその方法が疑問視されてきています。
確かに、血糖値の急上昇を防ぐという目的で糖質を制限する→お腹が減りづらくなり、食べる量を抑える事ができるので、一見理にかなっているようなダイエット法だと思います。しかし、糖質は摂りすぎると害を及ぼすとはいえ、生体中でエネルギーを生み出すために必須な栄養素でして、不足すると体力が少なくなっていき、疲れやすくなります。
また、日本人の食事摂取基準では、一日に摂る総カロリーの割合の50～65％を糖質で摂る事が推奨されています。そして、そもそも糖質制限に関する研究論文は、実はまだまだ少ないのです。
食事摂取基準で一定量の糖質を摂る事を推奨されている上に、科学的根拠が少ない状態では、糖質制限ダイエットをあまりお奨めできません。その上、糖質を摂らないことによって食事のバランスが崩れ、タンパク質を摂りすぎたり、ビタミンやミネラルなどの栄養素のバランスを欠いてしまい、健康に悪影響を及ぼす心配があります。
太っている原因をはっきりさせる
通常、毎日普段の食事で適正な量を摂り、適度な運動を行っていれば、健康的な身体になっているはずです。つまり、太っているのには何か原因があるのです。そこを改善しない事には、どれだけ頑張ってもなかなか痩せません。そのため、ダイエットをすると決心して時にまず行うべき事は、太っている原因を特定する事です。
太っている原因を特定させるために、食事と運動の二項目について、自分の生活を振り返ってみましょう。原因として挙げられるのは、以下の通りです。
・食事について
- 普段の食事量が多くないか(外食で何も考えずに大盛を頼んでしまうなど)
- 間食を摂りすぎていないか
- 飲み会が多くないか
- 脂っこいものやご飯を食べすぎていないか
- 野菜をちゃんと摂っているか
・運動について
- 日常の運動量が少なくないか
- 一週間に運動のする習慣はどれぐらいあるか
- 効果的な運動をしているか
以上です。
耳の痛い話になってしまい申し訳ないです。しかし、上記項目をチェックし、太っている原因が特定することができましたら、痩せる階段を一歩踏み出した事になります。その上で、少しづつで良いので、太っている原因を改善していけば、痩せた身体を手に入れる事ができます。
続けられるダイエットとは
続かないダイエットは、いきなり無理な断食をしたり、過度な運動をしてしまう事です。このような無理をしてしまうと、もしかしたら一時的に痩せられるかもしれませんが、長続きせずリバウンドしてしまいます。ダイエットに重要なのは健康的な身体を手に入れるという意識です。
野菜や海藻を意識的に摂る
食事の際に食物繊維を摂ると、血糖値の上昇を緩やかなものにできます。血糖値は急激に上昇してしまうと、内臓に負担がかかるだけでなく、体内からインスリンが大量にされ、血糖値が急降下します。この急降下がさらなる空腹を呼び、さらに何か食べたくなってしまい、カロリーオーバーとなってしまいます。そのため、ダイエットや健康の為にも血糖値の上昇を緩やかにすることは重要なのです。
そして当たり前で申し訳ないのですが、食物繊維が多い野菜や海藻を積極的に摂るようにすると良いです。そして、お腹が空いてどうしようもない時は、素直に間食を摂るようにします。もちろん、食べすぎに気を付けるようにし、間食をする時は単体で摂るのではなく、不溶性食物繊維が含まれている豆乳と一緒に摂ると良いです。豆乳はコンビニでも手軽に手に入りますので、ダイエットの良い味方です。
豆乳については以下の記事で詳しく紹介しています。
日常で意識的に食物繊維を摂るようにしていると、いつもよりお腹が空きづらくなりますので、普段の食事でご飯を少しだけ減らしてみたり、食べ過ぎないように気を付けるようにします。ダイエットを続けていくためには、普段の食事でストレスを溜めないようにし、日々健康になっていくことを実感する事が重要です。
また実は食事すること自体が、エネルギーを消費する行為です。
食事誘発性熱産生 / DIT
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
要するに、食事するとその内の約10％はエネルギーとして消費され、よく噛むほどエネルギー消費が多いという事です。また運動して筋肉を増やしていると、このエネルギー消費が大きくなりますので、適度な運動をしつつ、よく噛んで食事をした方がダイエットの効率が良いという事ですね。
習慣的な運動について
それでは、運動を習慣化するためにはどうすれば良いのでしょうか。運動を習慣化する条件として、以下のような項目が大事です。
- 時間が短い
- 家でもできる
おススメなのはHIITというトレーニング方法です。HIITとはHigh-Intensity Interval Trainingの略です。高負荷な運動（通常、負荷時間を決めて限界まで運動する）を途中に休憩を挟みながら、数セット繰り返す有酸素トレーニングでして、体脂肪を効率的に燃やすことができます。
私も最近HIITを習慣化しているのですが、HIITが終わった後は立てないくらいに体力を消耗します。しかし、「良い運動をした」という達成感があり、全体でたった5分ほどの運動ですので時間が取られず、家でもできるので気に入っています。もしこれがジョギングとなると、ランニングシューズを履いて30～60分くらい走らないといけません。
また、女性の方々が気になるのは「運動すると筋肉が付いてしまいそうでイヤ」という点だと思いますが、女性の体型は体脂肪率を極限まで減らす、といったボディービルダーになるぐらいの運動をしなければ、筋肉は出てこないので気にしなくてOKですよ。
